¿Qué son el BMR y el TDEE?
El metabolismo basal (BMR) es la energía que tu cuerpo gasta en reposo absoluto: respirar, mantener la temperatura y las funciones vitales. El gasto calórico diario (TDEE) suma a eso la actividad física y la digestión. Si comes cerca de tu TDEE, tu peso suele mantenerse; si comes menos, tiendes a adelgazar; si comes más, a ganar peso.
Esta calculadora usa la fórmula de Mifflin–St Jeor (1990), la más recomendada hoy por dietistas frente a Harris–Benedict, porque se ajusta mejor a la población actual.
Fórmula de Mifflin–St Jeor
Hombres: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
Mujeres: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
TDEE = BMR × factor de actividad
Factores de actividad
| Nivel | Descripción | Factor |
|---|---|---|
| Sedentario | Poco o nada de ejercicio | 1,2 |
| Ligero | Ejercicio 1–3 días/semana | 1,375 |
| Moderado | Ejercicio 3–5 días/semana | 1,55 |
| Activo | Ejercicio 6–7 días/semana | 1,725 |
| Muy activo | Ejercicio intenso diario o trabajo físico | 1,9 |
Ejemplo resuelto
Hombre de 80 kg, 175 cm y 30 años, con actividad moderada:
- BMR: 10 × 80 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.748,75 kcal.
- TDEE: 1.748,75 × 1,55 ≈ 2.711 kcal/día para mantener el peso.
- Para adelgazar ≈ 0,5 kg/semana: restar unas 500 kcal → 2.211 kcal/día.
- Para ganar ≈ 0,25 kg/semana: sumar unas 300 kcal → 3.011 kcal/día.
Cómo usar el resultado
- Mantener peso: come cerca de tu TDEE.
- Perder grasa: un déficit de 300–500 kcal/día suele ser sostenible; déficits mayores se deberían hacer con supervisión profesional.
- Ganar músculo: un superávit moderado (200–400 kcal) junto con entrenamiento de fuerza.
- Si quieres situar tu peso respecto a tu altura, combina este cálculo con la calculadora de IMC o la de peso ideal.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer al día?
Depende de tu sexo, peso, altura, edad y actividad. Un hombre de 80 kg, 175 cm y 30 años con actividad moderada necesita unas 2.700 kcal para mantener el peso. La calculadora estima tu cifra personal con la fórmula de Mifflin–St Jeor.
¿Qué diferencia hay entre BMR y TDEE?
El BMR es lo que gastas en reposo total. El TDEE (gasto energético total diario) multiplica el BMR por un factor de actividad e incluye el ejercicio, el trabajo y la digestión. Para planificar una dieta se usa el TDEE, no solo el BMR.
¿Es mejor Mifflin–St Jeor o Harris–Benedict?
Para adultos sanos, Mifflin–St Jeor suele ser más precisa. Harris–Benedict (1919, revisada en 1984) tiende a sobreestimar el metabolismo en personas sedentarias. Por eso esta herramienta usa Mifflin–St Jeor.
¿Cuántas calorías hay que restar para adelgazar?
Un déficit de unas 500 kcal al día equivale, en teoría, a perder cerca de 0,5 kg por semana (unas 3.500 kcal equivalen a 0,5 kg de grasa). Bajar de 1.200 kcal/día en mujeres o 1.500 en hombres sin supervisión médica no es recomendable.
¿Sirve para deportistas o personas con mucha masa muscular?
Da una buena base, pero puede quedarse corta: el músculo consume más energía que la grasa. Deportistas de élite suelen ajustar el resultado midiendo la composición corporal o usando calorimetría.
¿Puedo usarla durante el embarazo?
No como única referencia. El embarazo aumenta las necesidades calóricas de forma distinta según el trimestre. Consulta siempre con tu matrona o médico.
Fuentes
Mifflin MD et al. (1990), American Journal of Clinical Nutrition: «A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals». Factores de actividad basados en la clasificación de la FAO/OMS/UNU.